Guapo y Sano

La dieta de los deportistas, según la disciplina de que se trate tiene algunos secretos, pero también premisas “sagaradas”. Una de ellas es esta: ellos son quienes gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar.

Hay que disciplinado y riguroso, ya que el organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.

Para empezar, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) en razón de que el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas más elevada y a mayor ritmo.

Una buena medida es la siguiente: una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla.

Debes saber que lo que sobrepase esta cifra es inútil, ya que no se asimilará y te puede perjudicar.

Te propongo hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos.

Como postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera:

Un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan…), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.

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Hace poco compartíamos la primera parte de este post y fundamentábamos la idea que nos había llevado a abordar este tema: por qué muchas personas fracasan una y otra vez al iniciar actividad física.

¿Desaliento? ¿Falta de real decisión? ¿Dificultad para conseguir implementar un hábito en nuestra vida cotidiana? ¿Problemas de salud que no sabemos que tenemos?

En fin, cada uno se conoce bien a sí mismo y podrá analizar su caso. Pero lo que sí es cierto es que hay errores que se cometen a menudo y aquí va la segunda parte de la reseña que encontré hace unos días y me pareció importante compartir.

• Es probable que ocurra un aumento de apetito al comenzar a hacer ejercicio por lo que se debe no exagerar y esmerarse en comer más sano.

• Se deben evitar los movimientos bruscos y el exceso de repeticiones, los cuales pueden causar sobreentrenamiento, aburrimiento y abandono de la rutina.

• El descanso es muy importante para ver resultados y evitar lesiones, tanto entre series de ejercicio y rutinas, como el descanso en la cama a la hora de dormir.

• Puedes tener un par de mancuernas en tu oficina y así, cuando te quieras tomar un break o mini-descanso, las utilices para hacer un poco de brazos

• Siéntate a trabajar o ver televisión sobre una pelota grande de estabilidad. Con esta práctica fortaleces tus abdominales, espalda baja y tienes más equilibrio.

• Para tener glúteos duros, apriétalos fuertemente cada vez que puedas durante 5 segundos y repite unas 8 veces. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar.

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Hemos hablado antes en abundancia acerca de las bondades de realizar ejercicios y actividad física regularmente. Y la verdad es que podríamos seguir haciéndolo porque hacerlo y comer frutas, deben ser dos de las cosas más saludables que existen y cuya validez - por ciertro- ya nadie discute…

En ese sentido compartiré contigo, algunos de los errores más frecuentes que se cometen. Comencé a interesarme por este tema cuando pensaba hace unos días.. ¿cuál será la razón por la que tantas personas, conscientes de los beneficios de esta práctica, comienzan a hacer ejercicio y lo abandondan con tanta rapidez?

Pues buscando aquí y allá he econtrado esta serie de respuestas que comparto contigo a partir de hoy

• Para vencer la flojera, intenta hacer ejercicio sobre una caminadora o bicicleta estacionaria, mientras ves televisión o lees un libro.

• Calienta antes de estirar. Estirar músculos fríos puede lesionarlos y producirte dolor. Por ejemplo, trota en sitio por 5 minutos y estarás más preparado.

• Estira tu cuello llevando la cabeza hacia delante y al lado, respirando lenta y profundamente, para disminuir el estrés.

• Hacer ejercicio, el excesivo calor o la actividad que te haga sudar te deshidrata y por tanto aumenta tus requerimientos de agua y líquidos

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Las bebidas energéticas probaron en primera instancia gran efectividad para días de arduo trabajo o estudio, o para situaciones de atención extrema, por lo que encontraron gran mercado en estudiantes y ejecutivos, para posteriormente dirigirse a trasnochadores con necesidad de recuperar energía y después a deportistas de alto rendimiento.

Por cierto, para éstos que se desempeñan en el ámbito profesional es importante sugerir que revisen muy bien la etiqueta antes de su consumo, pues algunos de los compuestos son motivo de sanción por algunos órganos reguladores del deporte a nivel mundial.

Ahora bien, las mismas etiquetas deben advertir que su ingestión tiene que ser restringida en aquellas personas susceptibles a la cafeína, como hipertensos o con problemas de corazón, quienes pueden sufrir alteraciones en el ritmo cardíaco. Incluso en una persona sin este tipo de problemas una sobredosis de cafeína podría producirle taquicardia, temblores, insomnio, náuseas, diarrea, alucinaciones y vómito, entre otros síntomas, de manera que no hay que excederse en su consumo. Read more…

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Como se ha visto, este innovador producto ha encontrado en poco tiempo gran aceptación, por lo que el mercado se encuentra lleno de competidores, al grado que en la actualidad se conocen bebidas de este tipo fabricadas en Brasil, México y Estados Unidos, país en el se presume existen 7.5 millones de consumidores.

En la entrega anterior, te compartíamos la primera parte de la reseña de principales ingredientes o principio activos de estas bebidas. He aquí el complemento de dicha lista que te invito leer con suma atención.

• Hierbas. Se afirma que plantas como astragalus, shizandrae y echinacea, que forman parte de algunas bebidas energéticas, mejoran el desempeño del sistema inmunológico (que defiende de infecciones). A veces también se incluyen compuestos que ayudan a la memoria, como ginkgo biloba y ginseng, o que producen tranquilidad, como la hierba de San Juan y la kava-kava.

• Piruvato. Es una sal obtenida del ácido pirúvico y se agrega a las bebidas energéticas para combatir la fatiga y como quemador de grasa, cualidad que aún no ha sido probada científicamente. Read more…

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  By Miel in Fitness, General, Nutrición, Salud  .::. (Add your comment)

Continúo con esta serie cuya primera entrega compartía hace pocos días. El tema es interesante, hay que estar informado y sobre todo realizar un consumo responsable de estos productos.

Sus fabricantes afirman que existen estudios médicos que avalan que sus componentes no causan daño a la salud, y aseguran que no tienen ningún tipo de efecto secundario, siempre que los usuarios se hidraten continuamente bebiendo agua, ya que, al igual que el alcohol, se trata de bebidas diuréticas que promueven la pérdida de fluidos en el cuerpo.

Pero, ¿a qué se deben tantas virtudes? He aquí la primera parte de la reseña de lo que son sus principales ingredientes:

• Taurina. Aminoácido esencial que el cuerpo fabrica; el ser humano la consume a través de la leche materna. Funciona como antioxidante, ya que ayuda a la regeneración de membranas celulares, así como a la disminución de secreción de ácido láctico en los músculos, lo que reduce el cansancio en momentos de desgaste físico. Se sabe también que en baja medida acelera las contracciones del corazón.

• Cafeína. Es un vasodilatador, es decir, mantiene los vasos sanguíneos abiertos, de manera que hay mejor irrigación, principalmente en el cerebro, y a pesar de que el efecto es temporal, hace sentir al consumidor más energizado. No obstante, a algunos las dosis elevadas de este compuesto les producen cefaleas (dolor de cabeza) leves, efectos laxantes (motiva la evacuación) o diuréticos (incita a orinar). Read more…

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  By Miel in Fitness, General, Nutrición, Salud  .::. (Add your comment)

El consumo de bebidas energéticas inunda los mercados latinoamericanos, después de haberlo hecho en los europeos y estadounidenses, por la gran aceptación entre la juventud, pues sus propiedades brindan vigor y ayudan a combatir la fatiga. Sin embargo, los expertos recomiendan no abusar de ellas.

Quizá, tal éxito se deba a que las también llamadas energy drinks incrementan la resistencia física, ayudan a reaccionar en forma más rápida y otorgan al consumidor un estado de mayor concentración; asimismo, proporcionan sensación de bienestar, estimulan el metabolismo y colaboran a eliminar sustancias nocivas para el cuerpo.

¿De qué estamos hablando? Read more…

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En relación a dos posts que compartimos un tiempo atrás, ¿Cómo empezar un plan de ejercicios o actividad física? y ¿Cuántas calorías quemas al hacer actividad física?, propongo una puesta a punto de nuestro cuerpo, sumada al hecho de que en este mes a todos nos vienen seguramente nuevos bríos para empezar a disfrutar del notorio mejor clima.

Seguramente queremos comenzar a ponernos en forma. Pronto mostraremos nuestro cuerpo y comienzan todos los cuidados y precauciones. Hablaremos en estos días de estética y salud, pero hoy me concentro en la actividad física.

Los cuidados que hay que tener ya los he mencionado en las entregas anteriores, y una vez que tomamos la decisión y hemos elegido ropa cómoda, es importante comenzar con moderación y estricta atención a las señales que nuestro cuerpo nos envíe.

En ese sentido te comento hoy sobre un artículo que yo incorporaría sin duda como parte del plan: un monitor de ritmo cardíaco (ECG). Hoy por hoy dispones de modelos excepcionalmente cómodos y que pasan desapercibidos.

Entre ellos el Triax C8 de Nike, creado especialmente para corredores que quieren mejorar la eficacia de sus entrenamientos. Este es uno de los modelos con mayores prestaciones, vale decir que además de informarte los datos de tu ritmo cardíaco, puedes programarlo en “zonas” para que te avise si te excedes de los límites que te resulten más saludables. Dispones de otros no tan profesionales que son, por supuesto un poco más económicos.
Sin lugar a duda, un valioso complemento para retomar tu mejor estado físico.

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